医者が教える食事術 最強の教科書: 20万人を診てわかった医学的に正しい食べ方68
作者： 牧田善二
譯者： 陳亦苓
日本糖尿病專科醫師臨床實證的飲食法，有效避免「發胖➡️老化➡️生病」，主要論調就是維持血糖值穩定，不要波動過大，因此要注意醣分的攝取。每餐吃七分飽就好，尤其要慢慢吃，每口咀嚼30下。先吃肉跟蔬菜，最後再少量吃醣分。飯後馬上運動20分鐘則是新常識，走路或是伸展都有助於不讓血糖值升高。
最高飲食法：給商務人士的教養書，飲食習慣決定了你人生的格差
作者介紹
牧田善二（Makita Zenji）
AGE牧田診所所長。糖尿病專科醫師。醫學博士。
1979年畢業於北海道大學醫學院。花費約5年時間，在美國紐約洛克菲勒大學的醫學生物化學等學程中，進行做為糖尿病併發症原因而備受矚目的AGE相關研究。1996年起，擔任北海道大學醫學院講師。兩年起，擔任久留米大學醫學院教授。2003年起，針對以糖尿病為首的生活習慣病及肥胖治療，於東京銀座開設「AGE牧田診所」，至今所診療之病患已多達20萬人次以上。
著作包括《醣質OFF！控醣控脂全家餐》、《醣質OFF！多蔬果家常菜》、《減醣常備菜170任意搭、輕鬆瘦》、《糖尿病與其吃飯不如吃牛排》、《請交給糖尿病專科醫師》、《因糖尿病而死的人、活下來的人》、《被九成日本人所誤解的減醣飲食》、《不想老就減「AGE」》、《九成的健檢都錯了》
AGE牧田診所所長。糖尿病專科醫師。醫學博士。
1979年畢業於北海道大學醫學院。花費約5年時間，在美國紐約洛克菲勒大學的醫學生物化學等學程中，進行做為糖尿病併發症原因而備受矚目的AGE相關研究。1996年起，擔任北海道大學醫學院講師。兩年起，擔任久留米大學醫學院教授。2003年起，針對以糖尿病為首的生活習慣病及肥胖治療，於東京銀座開設「AGE牧田診所」，至今所診療之病患已多達20萬人次以上。
著作包括《醣質OFF！控醣控脂全家餐》、《醣質OFF！多蔬果家常菜》、《減醣常備菜170任意搭、輕鬆瘦》、《糖尿病與其吃飯不如吃牛排》、《請交給糖尿病專科醫師》、《因糖尿病而死的人、活下來的人》、《被九成日本人所誤解的減醣飲食》、《不想老就減「AGE」》、《九成的健檢都錯了》
目錄
前言
序章 符合人體運作機制的最強飲食
第１章 二十個符合醫學的正確飲食方式
──飲食的標準答案是什麼？
新常識１ 醣分是發胖的唯一理由
新常識２ 卡路里與肥胖無關
新常識３ 攝取脂肪並不會胖
新常識４ 膽固醇數值不會因飲食而改變
新常識５ 過多蛋白質與胺基酸對腎臟無益
新常識６ 少量多餐比較不會胖
新常識７ 水果讓人發胖
新常識８ 疲勞時吃甜食只會有反效果
新常識９ 可能致癌的東西不要吃
新常識10 吃完東西最好趕快運動
有益身體的食物１ 橄欖油
有益身體的食物２ 堅果
有益身體的食物３ 葡萄酒
有益身體的食物４ 巧克力
有益身體的食物５ 黃豆
有益身體的食物６ 起司
有益身體的食物７ 藍莓
有益身體的食物８ 咖啡
有益身體的食物９ 醋
有益身體的食物10 生鮮食材
第２章 遠離疾病，恢復活力！瘦身飲食法
──人為什麼會發胖？
１突起的鮪魚肚為何消不下去？
２瘦身要靠飲食而非運動
３肥胖確實會縮短壽命
４控制每天吃下肚的「醣分份量」
５正確理解醣分的缺點
６瞭解吃什麼會讓血糖值升高
７血糖值應維持在七十至一百四十之間
８為什麼吃的順序會影響發胖與否？
９增加進食次數比較不易發福
10多吃海藻與蕈菇
11透過蛋白質的攝取來獲得滿足感
12一天要喝二公升的水
13橄欖油能讓人瘦
14不甜的白酒有減肥效果
15肉桂可降低血糖值
16年齡越大，越需嚴格限制醣分攝取
17無麩質並不代表「健康飲食」
18局部瘦身在醫學上是不可能的
19早中晚的膳食比例以「３：５：２」為理想
第３章 二十四小時內的終極飲食法
──飲食為何能改變人的表現？
早餐
20醣分要當早餐，於沙拉或優格之後攝取
21水果可於早上少量攝取
22水果切勿打成汁
23麵包要吃天然酵母與全麥類型
24奶油務必要堅持優質
25喝牛奶不如喝豆漿
26每天都固定吃一些優格
27不必介意蛋的膽固醇
28加工肉品盡量別吃
29想要來點甜味的話，就用蜂蜜
午餐
30為什麼吃完午飯就會昏昏欲睡？
31調味麵包是會折壽的食物
32為什麼多咬幾下、慢慢吃比較好？
33午餐後立即步行20分鐘
34碳水化合物要和「油脂」一起吃
35有點餓的時候就吃點堅果
晚餐
36睡前四小時要吃完晚餐
37晚上別吃主食，應以菜餚為主
38務必注意鹽分的攝取
39酒並沒有對身體不好
40請立刻戒掉睡前吃甜食的習慣
41睡前喝點花草茶可抑制ＡＧＥ，在一天結束時放鬆心情
第４章 不讓外表、精力、體力衰退！不老飲食法
──人為什麼會老？
42血糖控制不佳便會→胖→老→病
43 不吃AGE多的食品
44稍微醃漬就能減少AGE
45膽固醇問題也導因於氧化與糖化
46皺紋、斑點、面皰粉刺也導因於AGE及醣分
47讓AGE累積的四大要素
48肌肽能抑制老化
49維生素B1、B6可抑制AGE
50用多酚來恢復青春活力
51天然香料有助於防止老化
52膠原蛋白吃了也沒效果
第５章 恢復天生的免疫功能！不生病飲食法
──人為什麼會生病？
53別吃原本不存在的食物
54總是吃很飽就無法健康長壽
55要吃硬的食物，並充分咀嚼
56許多添加物都已被證實有致癌性
57多吃無農藥蔬菜
58人工甘味劑比糖更危險
59過度攝取蛋白質會使腎臟受損
60利用海藻類來平衡腸道內的細菌
61日本人的鹽分攝取量已經超標
62攝取鉀離子以排出鹽分
63回鍋油毒性極高
64為什麼橄欖油是最厲害的油？
65洋芋片是魔鬼的食物
66適度地吃一些瘦肉多的紅肉
67燒焦的食物終究是會致癌
68溫暖身體是維持免疫力的基礎
第６章 百歲人瑞的十大共通準則
──健康長壽者的共通點
準則１ 多吃豆類
準則２ 蔬菜不僅要多吃，還需種類豐富
準則３ 步行爬坡
準則４ 一直勞動到離世為止
準則５ 生活要有目標，人生要有意義
準則６ 做徹底的健康檢查
準則７ 別吃太多、太飽
準則８ 懂得享受美酒，不忘淺嚐即止
準則９ 吃巧克力
準則10 選擇好醫師
結語
就從認清自己的「無知」開始吧！
序章 符合人體運作機制的最強飲食
第１章 二十個符合醫學的正確飲食方式
──飲食的標準答案是什麼？
新常識１ 醣分是發胖的唯一理由
新常識２ 卡路里與肥胖無關
新常識３ 攝取脂肪並不會胖
新常識４ 膽固醇數值不會因飲食而改變
新常識５ 過多蛋白質與胺基酸對腎臟無益
新常識６ 少量多餐比較不會胖
新常識７ 水果讓人發胖
新常識８ 疲勞時吃甜食只會有反效果
新常識９ 可能致癌的東西不要吃
新常識10 吃完東西最好趕快運動
有益身體的食物１ 橄欖油
有益身體的食物２ 堅果
有益身體的食物３ 葡萄酒
有益身體的食物４ 巧克力
有益身體的食物５ 黃豆
有益身體的食物６ 起司
有益身體的食物７ 藍莓
有益身體的食物８ 咖啡
有益身體的食物９ 醋
有益身體的食物10 生鮮食材
第２章 遠離疾病，恢復活力！瘦身飲食法
──人為什麼會發胖？
１突起的鮪魚肚為何消不下去？
２瘦身要靠飲食而非運動
３肥胖確實會縮短壽命
４控制每天吃下肚的「醣分份量」
５正確理解醣分的缺點
６瞭解吃什麼會讓血糖值升高
７血糖值應維持在七十至一百四十之間
８為什麼吃的順序會影響發胖與否？
９增加進食次數比較不易發福
10多吃海藻與蕈菇
11透過蛋白質的攝取來獲得滿足感
12一天要喝二公升的水
13橄欖油能讓人瘦
14不甜的白酒有減肥效果
15肉桂可降低血糖值
16年齡越大，越需嚴格限制醣分攝取
17無麩質並不代表「健康飲食」
18局部瘦身在醫學上是不可能的
19早中晚的膳食比例以「３：５：２」為理想
第３章 二十四小時內的終極飲食法
──飲食為何能改變人的表現？
早餐
20醣分要當早餐，於沙拉或優格之後攝取
21水果可於早上少量攝取
22水果切勿打成汁
23麵包要吃天然酵母與全麥類型
24奶油務必要堅持優質
25喝牛奶不如喝豆漿
26每天都固定吃一些優格
27不必介意蛋的膽固醇
28加工肉品盡量別吃
29想要來點甜味的話，就用蜂蜜
午餐
30為什麼吃完午飯就會昏昏欲睡？
31調味麵包是會折壽的食物
32為什麼多咬幾下、慢慢吃比較好？
33午餐後立即步行20分鐘
34碳水化合物要和「油脂」一起吃
35有點餓的時候就吃點堅果
晚餐
36睡前四小時要吃完晚餐
37晚上別吃主食，應以菜餚為主
38務必注意鹽分的攝取
39酒並沒有對身體不好
40請立刻戒掉睡前吃甜食的習慣
41睡前喝點花草茶可抑制ＡＧＥ，在一天結束時放鬆心情
第４章 不讓外表、精力、體力衰退！不老飲食法
──人為什麼會老？
42血糖控制不佳便會→胖→老→病
43 不吃AGE多的食品
44稍微醃漬就能減少AGE
45膽固醇問題也導因於氧化與糖化
46皺紋、斑點、面皰粉刺也導因於AGE及醣分
47讓AGE累積的四大要素
48肌肽能抑制老化
49維生素B1、B6可抑制AGE
50用多酚來恢復青春活力
51天然香料有助於防止老化
52膠原蛋白吃了也沒效果
第５章 恢復天生的免疫功能！不生病飲食法
──人為什麼會生病？
53別吃原本不存在的食物
54總是吃很飽就無法健康長壽
55要吃硬的食物，並充分咀嚼
56許多添加物都已被證實有致癌性
57多吃無農藥蔬菜
58人工甘味劑比糖更危險
59過度攝取蛋白質會使腎臟受損
60利用海藻類來平衡腸道內的細菌
61日本人的鹽分攝取量已經超標
62攝取鉀離子以排出鹽分
63回鍋油毒性極高
64為什麼橄欖油是最厲害的油？
65洋芋片是魔鬼的食物
66適度地吃一些瘦肉多的紅肉
67燒焦的食物終究是會致癌
68溫暖身體是維持免疫力的基礎
第６章 百歲人瑞的十大共通準則
──健康長壽者的共通點
準則１ 多吃豆類
準則２ 蔬菜不僅要多吃，還需種類豐富
準則３ 步行爬坡
準則４ 一直勞動到離世為止
準則５ 生活要有目標，人生要有意義
準則６ 做徹底的健康檢查
準則７ 別吃太多、太飽
準則８ 懂得享受美酒，不忘淺嚐即止
準則９ 吃巧克力
準則10 選擇好醫師
結語
就從認清自己的「無知」開始吧！